Ποτέ ξανά αργοπορημένος

Συμβουλές Διαχείρισης Χρόνου για ενήλικες με

διαταραχή ελλειμματικής προσοχής

Γιατί οι ενήλικες με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ΔΕΠ) συνήθως καθυστερούν… και πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητες διαχείρισης χρόνου ώστε να είστε στην ώρα σας, κάθε φορά.

«Έχω αργήσει, έχω αργήσει για ένα σημαντικό ραντεβού. Δεν έχω χρόνο να πω γεια, αντίο, έχω αργήσει, έχω αργήσει, έχω αργήσει»

Αυτές οι διάσημες γραμμές από την ταινία του Disney  (1951) «Η Αλίκη στη χώρα των θαυμάτων» με κάνουν να αναρωτιέμαι: Έχει ο White Rabbit διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ΔΕΠ, ΔΕΠΥ); Φαίνεται σίγουρα να δυσκολεύεται να ακολουθήσει το πρόγραμμά του.

Η διαχείριση του χρόνου είναι ένα μεγάλο πρόβλημα για τους ανθρώπους με ΔΕΠ. Ο καθένας μας περιστασιακά μπορεί να αργήσει, αλλά πολλοί ΔΕΠίτες μένουν συχνότερα πίσω στο πρόγραμμά τους απ’ το να το ακολουθούν κανονικά. Αργούν στις συναντήσεις. Στήνουν τους φίλους τους. Αργούν να πάρουν τα παιδιά από το σχολείο. Αφήνουν τους άλλους να περιμένουν ενώ παλεύουν να τελειώσουν δουλειές της τελευταίας στιγμής ή να βρουν ατακτοποίητα πορτοφόλια, κινητά ή κλειδιά.

Οι ΔΕΠίτες δεν έχουν την πρόθεση να είναι απερίσκεπτοι ή ασεβείς. Αλλά εξαιτίας της χρόνιας καθυστέρησης, θεωρούνται συχνά έτσι. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι με ΔΕΠ δυσκολεύονται να διατηρήσουν καλές σχέσεις με φίλους, συγγενείς και συναδέλφους.

1. Τι σημαίνει να είμαι «στην ώρα μου»; Προσπαθήστε να φτάσετε νωρίς.

Οι ΔΕΠίτες συχνά θεωρούν ότι πρέπει να φτάσουν την προγραμματισμένη ώρα του ραντεβού ή της συνάντησης. Μεγάλο λάθος. Πάντοτε στοχεύστε να φτάσετε 15 λεπτά νωρίτερα από την ώρα του ραντεβού.

Όταν κλείνετε μια ώρα για μία συνάντηση, διδαχθείτε από τους αποτελεσματικούς πωλητές: Υποσχέσου λίγα και δώσε πολλά. Αυτό σημαίνει, πείτε ότι θα είστε την τάδε ώρα, αλλά φτάστε νωρίτερα.

Εάν η προοπτική του κενού χρόνου σε περίπτωση που φτάσετε νωρίτερα σας τρομάζει, κρατήστε ένα περιοδικό, ένα βιβλίο ή λογαριασμούς που πρέπει να πληρωθούν σε μια τσάντα κοντά στην πόρτα και πάρτε τη καθώς βγαίνετε.

2. Πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά;

Χρονομετρήστε τον εαυτό σας σε συχνές καθημερινές διαδρομές. Μπορεί να ξαφνιαστείς όταν ανακαλύψεις ότι η «δεκάλεπτη» διαδρομή σου στο super market στην πραγματικότητα παίρνει 20 λεπτά. Σταματήστε να υποτιμάτε τον χρόνο της διαδρομής.

Αν σχεδιάζετε μία διαδρομή που δεν έχετε ξανακάνει, κοιτάξτε την σε μια διαδικτυακή υπηρεσία, όπως το Google Maps, για να βρείτε πόση ώρα θα σας πάρει. Αν θα την κάνετε ώρα αιχμής, προσθέστε ένα 20% στον εκτιμώμενο χρόνο.

3. Εστιάστε στην ώρα αναχώρησης, όχι στην ώρα του ραντεβού.

Καθορίστε την ώρα αναχώρησης προσθέτοντας 10 λεπτά σε κάθε μισάωρο της διαδρομής. Με αυτόν τον επιπλέον χρόνο, θα νιώθετε πολύ λιγότερο βιαστικός εάν πέσετε σε κίνηση ή σε κάποια άλλη αιτία καθυστέρησης.

4. Βάλτε δύο ξυπνητήρια, όχι ένα.

Βάλτε δύο ξυπνητήρια (ένα ρολόι, ένα κινητό ή έναν υπολογιστή), ένα που θα χτυπήσει πέντε λεπτά πριν την ώρα αναχώρησης και ένα δεύτερο που θα ηχήσει όταν είναι η ώρα να φύγετε.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Όταν το πρώτο ξυπνητήρι ηχήσει, σταματήστε οτιδήποτε κάνετε και σημειώστε μία σύντομη πρόταση ή δύο σε ένα χαρτάκι η οποία να υποδεικνύει που μείνατε. Προσπαθήστε να είστε έξω πριν χτυπήσει το δεύτερο ξυπνητήρι.

5. Βγαίνοντας έξω από την πόρτα – προετοιμαστείτε από πριν.

Εάν είστε από αυτούς που υποφέρουν από το σύνδρομο «δεν μπορώ να το βρω», η καλύτερη θεραπεία είναι προφανής: καλύτερη προετοιμασία. Σκεφτείτε τι θα φορέσετε και βγάλτε τα ρούχα από πριν. Τοποθετήστε ό,τι θα χρειαστείτε να πάρετε μαζί δίπλα στην πόρτα σε κουτιά που φέρουν το όνομα της κάθε μέρας. Σκεφτείτε που θα πάτε και βεβαιωθείτε ότι έχετε καλές οδηγίες και τον αριθμό τηλεφώνου του ατόμου που θα συναντήσετε – σε περίπτωση που χαθείτε ή πέσετε σε κίνηση.

Επειδή οι ΔΕΠίτες χάνουν εύκολα την προσοχή τους, τους είναι σχεδόν αδύνατον να βγουν από την πόρτα στην ώρα τους. Αποφύγετε να παρασυρθείτε καθώς πηγαίνετε στο αυτοκίνητο θυμίζοντας στον εαυτό σας δυνατά και επαναλαμβανόμενα: «πηγαίνω στο αυτοκίνητο, πηγαίνω στο αυτοκίνητο, πηγαίνω στο αυτοκίνητο». Ή χρησιμοποιήστε ένα οπτικό στοιχείο όπως για παράδειγμα ένα χρονόμετρο. Βρείτε τι λειτουργεί σ’ εσάς.

6. Μην πέσετε στην παγίδα του «ένα πράγμα ακόμα».

Ένας λόγος που οι ενήλικες με ΔΕΠ νιώθουν βιαστικοί είναι ότι συνήθως προσπαθούν να χωρέσουν «ένα πράγμα ακόμα», το πρόσθετο έργο που τόσο συχνά αποπροσανατολίζει από το πρόγραμμα.

Το «ένα πράγμα ακόμα» είναι κι αυτό ένα είδος διάσπασης – χτυπάει το τηλέφωνο, το απαντάς, παρατηρείς ότι το τραπεζάκι θέλει καθάρισμα, ή ένα φυτό θέλει πότισμα και για μια φορά ακόμα έχεις αργήσει.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Σκεφτείτε τα βήματα που θα κάνετε πριν φύγετε από το σπίτι. Συγκεντρώστε τα πράγματά σας και διπλοτσεκάρετε τις οδηγίες κατεύθυνσης, εάν χρειάζονται, το προηγούμενο βράδυ. Αποφύγετε να παρασυρθείτε καθώς κατευθύνεστε προς την πόρτα, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας δυνατά και επαναλαμβανόμενα: «Φεύγω τώρα, πηγαίνω στο αυτοκίνητο».

7. Φανταστείτε την αποτυχία – και την επιτυχία.

Οι ΔΕΠίτες συχνά υποτιμούν τις συνέπειες της καθυστέρησής τους σε σημαντικές συναντήσεις. Προκειμένου να αντιμετωπίσετε αυτή την τάση, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα σκεπτόμενοι τι θα σκεφτεί και πώς θα νιώσει το άτομο που σας περιμένει. Τι θα έλεγε; Τι είδους εκφράσεις θα έπαιρνε το πρόσωπό του;

Τώρα φανταστείτε την έκφραση της έγκρισης και τον φιλικό χαιρετισμό που θα πάρετε όταν εμφανιστείτε στην ώρα σας. Αφεθείτε σε  αυτό το συναίσθημα της επιτυχίας καθώς κινείστε προς τον στόχο σας.

Συμβουλές διαχείρισης χρόνου για ενήλικες ΔΕΠίτες

1. Καθιερώστε ρουτίνες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

Πότε νιώθετε περισσότερο αγχωμένος – το πρωί, πριν από τη δουλειά και το σχολείο ή πριν από το δείπνο, όταν χρειάζεται να πάρετε τα παιδιά από το σχολείο και να ετοιμάσετε το βραδινό;

Αντί  να βάλετε βενζίνη ή να σταματήσετε για να πάρετε τα απαραίτητα για το δείπνο στα πεταχτά, προγραμματίστε και επιμείνετε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει κάθε μία από αυτές τις εργασίες. «Κλειδώστε» ώρες για να κάνετε τις απαραίτητες εβδομαδιαίες μικροδουλειές, όπως τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ και την μπουγάδα, ώστε να αποφύγετε να σας τελειώσει το γάλα ή τα καθαρά ρούχα.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Βάλτε τις δουλειές που έχουν να γίνουν σε λιγότερο αγχωτικές ώρες. Για παράδειγμα, εάν τα πρωινά σας είναι πιεσμένα χρονικά, βάλτε βενζίνη καθώς επιστρέφετε σπίτι.

2. Μην λέτε «ναι» από συνήθεια – ή ενοχές.

Πολλοί από εμάς υπέρ – δεσμευόμαστε από την επιθυμία μας να ευχαριστήσουμε την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Αποκτήστε τη συνήθεια να λέτε «Θα το ήθελα, αλλά άσε με λίγο να δω το πρόγραμμά μου» αντί να λέτε αυτόματα ναι. Στο τέλος, θα ευχαριστείτε τους άλλους με το να μπορείτε να κάνετε τα πράγματα στην ώρα τους, παρά με το να είστε συνεχώς αργοπορημένος και βιαστικός.

3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους – μην υπερφορτώνετε το πρόγραμμά σας.

Μπορείτε πραγματικά να φτιάξετε στιφάδο και να περάσετε να πάρετε τα παιδιά σε μισή ώρα; Απαλλάξτε τον εαυτό σας από το να προσπαθείτε να είστε η σούπερ μαμά.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Είναι καλό να προγραμματίσετε ένα γρήγορο γεύμα (ή να πάρετε κάτι απ’ έξω) τα βράδια που είστε πιο απασχολημένος. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να «χωριστείτε» σε  τρία πράγματα όταν έχετε χρόνο μόνο για δύο.

4. Στρατολογήστε έναν βοηθό χρόνου.

Ζητήστε από έναν φίλο ή έναν συγγενή, κάποιον που σας έχει δει πώς διαχειρίζεστε τον χρόνο σας, να σας εντοπίσετε τα μοτίβα εκείνα που σας τρώνε χρόνο στη ζωή σας.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ: Κάντε μόνο ό,τι μπορείτε, και αναθέστε σε κάποιον άλλον ή διαγράψτε ό,τι δεν μπορείτε.  Θα είστε πιο χαρούμενος (και πιο παραγωγικός) όταν δεν ζείτε σε μια μόνιμη βιασύνη.

ΠΗΓΗ: https://www.additudemag.com/download/chronic-lateness-in-adults-with-adhd-be-on-time-today/